Los suplementos de bicarbonato de sodio están de moda en el ciclismo profesional

Participé en una prueba independiente del sistema Maurten Bicarb utilizado por el equipo Jumbo-Visma.

Esta competición se ha cerrado

Por Jack Evans

Publicado: 3 de agosto de 2023 a las 2:00 p.m.

El bicarbonato de sodio se utiliza desde hace años en el ciclismo para complementar el rendimiento. Al ser alcalino, contrarresta el aumento de los niveles de acidez en los músculos, que provocan fatiga durante el ejercicio intenso.

El bicarbonato de sodio (también llamado bicarbonato de sodio o bicarbonato de sodio) generalmente se consume disuelto en agua o en forma de cápsulas.

Pero no sin consecuencias gastrointestinales (GI) potencialmente desastrosas: piense en los velocistas vestidos con trajes de piel que corren al baño minutos antes del inicio de una carrera.

Ahora Maurten ha ideado una nueva forma de ingerir bicarbonato. Una capa de gel ayuda a que pequeñas cápsulas de bicarbonato pasen al intestino. El bicarbonato en forma de solución y, en menor medida, en cápsulas estándar, tiende a descomponerse en el estómago, provocando problemas gastrointestinales.

La marca de nutrición deportiva dice que su sistema Maurten Bicarb, utilizado por los equipos WorldTour, elimina las molestias gastrointestinales en la mayoría de los atletas y al mismo tiempo mejora el rendimiento.

Maurten afirma que la eficacia del sistema Bicarb se extiende más allá de los eventos ciclistas explosivos, donde los beneficios del bicarbonato están bien establecidos, hasta carreras en ruta de cuatro a cinco horas.

¿Resisten las afirmaciones de Maurten el escrutinio científico? ¿Puede el bicarbonato hacerme ir más rápido, no sólo al baño?

Participé en la primera prueba independiente del nuevo producto realizada por la Universidad de la ciudad de Birmingham para averiguarlo.

Le pedí a la nutricionista deportiva Ellen McDermott, de McD Nutrition, y a la Dra. Emma Wilkins y Tom Bell, entrenadoras de High North Performance, su interpretación de los resultados del estudio.

El jefe de nutrición de Maurten, Tobias Christensson, afirma: “Se sabe desde hace décadas que el bicarbonato funciona.

"Se basa en evidencia científica muy sólida de que si se ingiere bicarbonato, se puede aumentar el equilibrio ácido-base, o se puede tener una alcalosis más alta o se aumenta su capacidad amortiguadora".

Su capacidad de amortiguación es su capacidad para eliminar los productos de desecho metabólicos que los músculos producen a un ritmo más rápido durante esfuerzos intensos (zona 5 y superiores de sus zonas de entrenamiento).

Con el tiempo, estos subproductos de la producción de energía anaeróbica ya no pueden ser amortiguados por la sangre más rápido de lo que los producen los músculos.

Su acumulación (no de lactato, que puede utilizarse como combustible) provoca acidosis metabólica (niveles excesivos de ácido, que perjudican la capacidad de contracción de los músculos). Esto contribuye a la fatiga y luego al agotamiento entre tres y ocho minutos después de un esfuerzo total.

Para que el bicarbonato de sodio funcione, el bicarbonato sanguíneo (HCO3-) debe elevarse para neutralizar los iones de hidrógeno ácidos (H+) y mantener el pH muscular.

La acidosis muscular retardada le permite producir una mayor potencia durante más tiempo.

Ellen McDermott dice: "Las revisiones y estudios han demostrado que el bicarbonato ofrece beneficios de rendimiento en duraciones que van desde 30 segundos hasta 12 minutos".

La Dra. Emma Wilkins y Tom Bell dicen que los atletas que entrenan han usado ocasionalmente bicarbonato de sodio por sus efectos para mejorar el rendimiento. Y Bell, campeón nacional de escalada en montaña del Reino Unido, lo ha utilizado él mismo.

El Maurten Bicarb System, disponible comercialmente, consta de un recipiente para mezclar, hidrogel (que contiene 40 g de carbohidratos) y bicarbonato.

El precio varía según la dosis requerida. Por ejemplo, una dosis media para un atleta de 75 kg cuesta £60/$65/€64,40 por cuatro porciones. Maurten recomienda una ración por entrenamiento o carrera.

Para consumir, se mezclan el hidrogel y las pequeñas tabletas de bicarbonato en el recipiente. Luego ingiere el contenido, asegurándose de tragar los comprimidos enteros.

Según Christensson, Maurten empezó a desarrollar el sistema Bicarb en 2020.

El objetivo era capturar el efecto del bicarbonato para mejorar el rendimiento en una forma que el estómago de más personas pudiera tolerar.

Sus científicos utilizaron la tecnología Hydrogel existente de la marca, que, según afirma, mejora la absorción de carbohidratos de sus geles y bebidas energéticos, e imitaron las técnicas de administración de medicamentos de la industria farmacéutica.

El resultado, dice Christensson, fue "un sistema de administración de bicarbonato mucho más sofisticado que los métodos existentes".

Las cápsulas de bicarbonato a menudo se descomponen antes de salir del estómago hacia el destino deseado: el intestino.

Christensson dice: "El hidrogel funciona como vehículo o método de administración, que protege las minitabletas de la exposición al ácido gástrico en el estómago".

Maurten también afirma que el pequeño tamaño de las tabletas ralentiza la liberación de bicarbonato en el intestino, lo que reduce el riesgo de malestar estomacal y prolonga el efecto del suplemento.

Los científicos de la empresa probaron ellos mismos el sistema Bicarb durante la pandemia de coronavirus.

Una vez que se reanudó el deporte competitivo, Maurten entregó el producto a sus atletas patrocinados.

Christensson afirma que el sistema Bicarb fue ampliamente utilizado en los Juegos Olímpicos de verano e invierno de 2021 por todos, desde luchadores hasta corredores de media distancia.

Como se mencionó, una gran cantidad de evidencia científica respalda el uso de bicarbonato en sesiones de ejercicio breves e intensas.

Pero Christensson sostiene que el bicarbonato también desempeña un papel en los deportes de resistencia como el ciclismo de ruta.

Los equipos masculinos y femeninos de Jumbo-Visma fueron uno de los primeros en adoptar el sistema Bicarb en su campo de entrenamiento a principios de 2021, dice.

Maurten patrocina siete equipos WorldTour masculinos y femeninos, incluidos Uno-X, Canyon-SRAM y SD-Worx, que también utilizan el producto, según Christensson.

Dice que los ciclistas individuales de equipos no patrocinados por Maurten compran ellos mismos el sistema Bicarb.

Y añade: “En las carreras de ciclismo de ruta, hay múltiples esfuerzos intensos de uno a ocho minutos.

“No puedo compartir los nombres, pero algunos ganadores de etapas del Tour de Francia lo han utilizado [el sistema Bicarb] para etapas más largas.

"Por ejemplo, un ciclista puede usarlo antes de que comience la carrera y luego tener el beneficio cuatro o cinco horas más tarde en un sprint final o en una meta en montaña".

Algunos expertos con los que hemos hablado se muestran escépticos sobre esta afirmación (más sobre esto más adelante).

Y el jefe de nutrición de Maurten admite que esto no está respaldado directamente por evidencia científica independiente.

Saca esta conclusión de los propios datos sanguíneos de Maurten y de la evidencia de un ensayo independiente realizado por investigadores de las universidades de la ciudad de Birmingham y Edge Hill.

Ahora repasaré el estudio en el que participé.

El Dr. Lewis Gough de la Universidad de la ciudad de Birmingham ha experimentado con bicarbonato de sodio durante años.

Los participantes del estudio anterior incluyen miembros del equipo de pista HUUB Wattbike, como el ex poseedor del récord de horas UCI Dan Bigham y Jacob Tipper.

Su ensayo llamado “Los efectos de diferentes formas de bicarbonato de sodio en el rendimiento en contrarreloj en bicicleta” fue financiado por Maurten, pero la marca no tuvo participación directa.

El Dr. Gough reclutó a 10 ciclistas de clubes, incluido yo mismo, para probar de forma independiente el sistema Maurten Bicarb.

Primero, el Dr. Gough probó el tiempo que tardaban en alcanzar los niveles máximos de bicarbonato. Les pidió consumir bicarbonato de sodio como suplemento de Maurten y en cápsulas en ocasiones separadas. Supervisó sus niveles de bicarbonato en sangre durante hasta cuatro horas después.

Los atletas informaron subjetivamente efectos secundarios, como sed, hinchazón y malestar estomacal, después de tomar las cápsulas de bicarbonato de sodio.

Los hallazgos informaron al Dr. Gough cuándo el voluntario debía programar su ingesta de bicarbonato para recibir el máximo beneficio. En promedio, tomó entre 1,5 y 2 horas.

Otro día, los voluntarios hicieron dos contrarrelojes de 4 km a toda velocidad en una Wattbike en el laboratorio para acostumbrarse al equipo y al esfuerzo. Descansaron 45 minutos entre esfuerzos.

En este ensayo de control, no consumieron bicarbonato, solo una comida rica en carbohidratos antes.

Los participantes replicaron esta comida antes de dos series más de pruebas contrarreloj, después de haber ingerido un placebo de cápsulas de cloruro de sodio o el sistema Maurten Bicarb.

En un diseño doble ciego, ni el voluntario ni el Dr. Gough sabían cuál habían tomado.

El sistema Maurten Bicarb produjo un pico general de bicarbonato en sangre más alto y más rápido que las cápsulas de bicarbonato de sodio.

Entre los voluntarios, el cambio absoluto medio en HCO3- fue de 8,2 mmol/l con el producto Maurten frente a 6,7 ​​mmol/l con las cápsulas.

El tiempo medio necesario para que el bicarbonato en sangre alcanzara su punto máximo fue de 128 minutos con Maurten y de 155 minutos con las cápsulas.

El sistema Maurten Bicarb causó muchísimo menos problemas estomacales que las cápsulas de bicarbonato de sodio.

El Dr. Gough calculó una "puntuación agregada de malestar gastrointestinal" basada en la propia evaluación de los síntomas de los voluntarios, desde dolor de estómago hasta eructos.

Los participantes informaron niveles similares de sed debido a las cápsulas y al producto Maurten.

Pero las cápsulas obtuvieron una puntuación de 181 para el dolor de estómago, 149 para la diarrea y 56 para las náuseas, en comparación con 14, 0 y 7 respectivamente para el sistema Maurten Bicarb.

En comparación con el control de una comida rica en carbohidratos y un suplemento de placebo, Maurten Bicarb System mejoró el rendimiento en la contrarreloj de 4 km de la mayoría de los participantes.

Dos participantes no obtuvieron ningún beneficio en el rendimiento, pero sí redujeron sus problemas gastrointestinales.

La mejora media en la primera contrarreloj de 4 km con Maurten fue de 3,5 segundos frente al placebo y de 5 segundos frente al control, respectivamente.

Mientras que en el segundo esfuerzo idéntico, Maurten mejoró el rendimiento en 4,1 segundos frente al placebo y 4,4 segundos frente al control, respectivamente.

Mi rendimiento mejoró aproximadamente cinco segundos en el primer esfuerzo contrarreloj de 4 km y siete segundos en el segundo frente a las pruebas de placebo y control, respectivamente.

Según el jefe de nutrición de Maurten, Tobias Christensson, mi mejora de 1,67 a 2 por ciento con Maurten es el doble de lo que los atletas de élite podrían esperar (sin duda, la única forma en que mi rendimiento deportivo supera al de Marianne Vos o Jonas Vingegaard).

Experimenté algo de dolor de estómago por las cápsulas de bicarbonato estándar y sed por el sistema Bicarb. Así que nada tan malo como algunos de mis compañeros participantes.

La prueba controló muchos factores externos, como la frescura y la energía, pero existe la posibilidad de que tuviera un mejor día cuando tomé el sistema Maurten Bicarb.

Me sentí tan fantástico como es posible durante dos contrarreloj de 4 km. Las piernas no se me ataron en los últimos kilómetros. Sentí que mi ritmo era más consistente que en los ensayos con placebo y de control.

A diferencia de Geraint Thomas (más sobre él más adelante), no experimenté falta de gruñido. Todo lo contrario.

Pero soy un ciclista estándar del club y solo corro ocasionalmente en subidas de colinas, contrarreloj y ciclocross.

Así que definitivamente no soy el mercado objetivo de Maurten con el sistema Bicarb.

Y si quisiera usar bicarbonato antes de la competencia, probablemente podría hacerlo con cápsulas comunes, que no me causan malestar gástrico.

Sin embargo, la experiencia de comer unas 20 cápsulas del tamaño de paracetamol regadas con medio litro de agua no es tan agradable.

La textura y el sabor del Sistema Bicarb de Maurten se parecen mucho al pudín de chía. Olvídate de que parece engendro de rana y no está tan mal.

El hecho de que sea portátil y esté preparado previamente sería conveniente para viajar a las carreras.

Sin duda el Sistema Maurten Bicarb es caro. Pero al igual que con otras estrategias efectivas de entrenamiento y nutrición, la relación costo-beneficio es mayor que la de muchas actualizaciones de bicicletas.

Es poco probable que incluso las medidas drásticas de ahorro de peso en bicicletas de montaña te ahorren siete segundos en cinco minutos, lo que el bicarbonato hizo por mí.

Una mejora del dos por ciento (nueve segundos) me habría elevado 20 puestos en el Campeonato Nacional de Escalada del Reino Unido el año pasado. Eso no es para menospreciarlo.

Entonces, ¿me verás tomando pastillas de bicarbonato mientras me inscribo en las carreras esta temporada? Lo dudo.

Para un ciclista de mi nivel, no creo que valga la pena el costo o el esfuerzo. Me quedaré con mi potenciador de rendimiento preferido: el espresso doble.

Eso no quiere decir que si compites en cualquier nivel, no debas probar el bicarbonato.

El Dr. Gough calificó el ensayo como un éxito y afirmó: “El mensaje clave que debemos llevarnos a casa es que las molestias gastrointestinales prácticamente se eliminaron; sin embargo, el rendimiento aún mejoró.

"Esto podría cambiar las reglas del juego para los atletas que han luchado por ingerir bicarbonato de sodio durante los últimos 30 años".

Christensson llega a una conclusión similar. Dice que fue “súper importante” que el sistema Bicarb aliviara los principales problemas gastrointestinales que sufrieron cuatro participantes al tomar cápsulas de bicarbonato de sodio.

"Estos cuatro realmente destacan y son las personas a las que nos dirigimos", añade.

Cuando las cápsulas de bicarbonato se descomponen en el estómago antes de pasar al intestino, es probable que causen problemas gastrointestinales.

Las cápsulas vegetales utilizadas en el ensayo tienen más probabilidades de lograr esto que las cápsulas de bicarbonato con cubierta entérica.

McDermott dice: “Me hubiera gustado ver un estudio que comparara las cápsulas con cubierta entérica versus Maurten con el placebo.

“Porque entonces estás comparando productos que intentan resolver el mismo problema (de malestar gastrointestinal).

"Podría haber sido una prueba más justa".

Sin embargo, el Sistema Bicarb todavía causa algunas molestias estomacales.

La Dra. Emma Wilkins dice: “Este estudio muestra que la nueva formulación de Maurten reduce significativamente (aunque no elimina por completo) los riesgos digestivos del bicarbonato de sodio.

"Por ejemplo, la incidencia de dolor de estómago se redujo de 181 a 14 con la formulación de Maurten".

Por cierto, otros seis atletas informaron niveles igualmente bajos de malestar gastrointestinal debido a ambos tipos de bicarbonato. Esto sugiere que es posible que no necesiten utilizar el sistema Maurten Bicarb para mejorar su rendimiento con bicarbonato.

El sistema Maurten Bicarb ayudó a los atletas a alcanzar un pico de bicarbonato en sangre más alto y más rápido que las cápsulas.

Pero McDermott dice: "No es mucho más alto para ser significativo".

Al nutricionista deportivo tampoco le sorprendió la mejora del rendimiento. "Eso es lo que esperas ver", añade.

El Dr. Wilkins está de acuerdo y agrega: "A pesar de la nueva formulación, el bicarbonato de sodio aún funcionó como se esperaba y resultó en una mejora pequeña pero prácticamente significativa en el rendimiento".

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Si compites en carreras ciclistas cortas, como contrarreloj, el estudio sugiere que el bicarbonato podría mejorar tu rendimiento.

El Dr. Wilkins dice que el estudio indica el beneficio de tomar el sistema Maurten Bicarb para eventos que duran unos cinco minutos, como contrarrelojes cortos de subida de colinas.

Y añade: "Sin embargo, es probable que el sistema Maurten también resulte beneficioso en eventos un poco más largos y contundentes por naturaleza".

Según el Dr. Wilkins, estos incluyen ciclocross, criterium, bicicleta de montaña de fondo y potencialmente carreras en carretera.

Ella explica: “Esto se debe a que el bicarbonato de sodio ayuda a amortiguar los metabolitos asociados con la fatiga que se producen al realizar esfuerzos cortos y duros que duran varios segundos, hasta algunos minutos, que son comunes en este tipo de disciplinas ciclistas”.

Aunque pocos científicos han estudiado la eficacia del bicarbonato en eventos de ciclismo más largos, una prueba de 2021 realizada por Dalle, Koppo y Hespel concluyó que el bicarbonato de sodio mejora el rendimiento de sprint en el ciclismo de resistencia.

Once atletas masculinos entrenados consumieron bicarbonato antes y durante una carrera simulada de tres horas. Ocho de ellos mejoraron su potencia en un sprint a fondo de 90 segundos al final de la carrera tras tomar bicarbonato.

Según los autores del estudio, la cantidad de bicarbonato que consumieron los participantes (0,3 g/kg de masa corporal) no causó problemas gastrointestinales.

Para consumir la misma cantidad en una carrera en ruta, McDermott dice que un ciclista tendría que beber botellas de bicarbonato disueltas en una bebida energética de maltodextrina (como fue el caso en el estudio de 2021).

Christensson de Maurten dice que se observaron niveles elevados de bicarbonato en sangre cuatro horas después de tomar el sistema Bicarb en el estudio de la Universidad de la ciudad de Birmingham.

La cantidad de bicarbonato que ingirieron los participantes fue la misma que en el estudio de carrera simulada de 2021.

Dice que esto respalda su afirmación de que el suplemento funciona al final de las etapas del ciclismo de ruta.

Para McDermott, esto no suena cierto.

En su opinión, si la victoria de Lotte Kopecky en la Strade Bianche de 2021 y la victoria de Biniam Girmay en Gent-Wevelgem de 2022 hubieran sido impulsadas por bicarbonato (como afirma Maurten), habrían tenido que recargar a mitad de carrera.

Según McDermott, en distancias más largas, como las carreras de gravel y el ciclismo de ultraresistencia, los beneficios del bicarbonato de sodio se agotan.

Y Maurten tampoco afirma que el sistema Bicarb funcione en carreras de más de cinco horas.

Ella explica que los iones de hidrógeno que el bicarbonato ayuda a amortiguar en el ciclismo de alta intensidad son menos significativos a un ritmo más constante.

Puedes ganar más con una ingesta adecuada de carbohidratos, una hidratación adecuada y posiblemente suplementos de cafeína, dice.

"El bicarbonato podría ser beneficioso al comienzo de una carrera de grava si hay una gran subida para subir, pero los niveles de bicarbonato se habrían disipado cuando llegas a las dos horas", añade McDermott.

El bicarbonato es una de las cinco sustancias para mejorar el rendimiento que el Comité Olímpico Internacional permite en competición y entrenamiento.

De los otros cuatro, la cafeína, el nitrato y la beta alanina son de interés para los deportistas de resistencia.

La beta alanina es un amortiguador intracelular de iones de hidrógeno, lo que significa que elimina los productos de desecho del interior de las células.

McDermott dice que el suplemento podría combinarse con el bicarbonato de sodio (un amortiguador extracelular), produciendo un doble efecto amortiguador y previniendo la fatiga por más tiempo.

Incluso el jefe de nutrición de Maurten, Christensson, reconoce que el coste del sistema Bicarb podría resultar prohibitivo para los deportistas aficionados. Cuatro porciones de una dosis media cuestan £60.

Christensson dice que el entrenamiento constante, la recuperación efectiva y la nutrición diaria son formas más rentables de mejorar nuestro rendimiento.

Por lo general, ve un beneficio de rendimiento del uno por ciento en los atletas de élite al tomar bicarbonato.

Dice que a veces toman el material durante el entrenamiento para permitirles hacer más series de intervalos de VO2 máximo, por ejemplo, recibiendo así un mayor estímulo de entrenamiento.

Si cree que vale la pena, McDermott sugiere probar una versión más económica del bicarbonato durante el entrenamiento.

Tendrás que calcular tú mismo cuánto tomar con cuántos carbohidratos (lo que aumenta la absorción) y a qué hora.

Esta orientación está incluida en el precio del Sistema Maurten Bicarb.

“Es más accesible y conveniente, y pagas por eso.

“¿Vale la pena la comodidad? Probablemente. Es como un plato preparado o una caja Hello Fresh”, dice McDermott.

Pero el sistema Maurten Bicarb probablemente no ofrecerá más beneficios de rendimiento que las cápsulas de bicarbonato estándar, según el corredor de élite de carretera y gravel.

El bicarbonato en sus diversas formas en cápsulas no siempre es una receta para los problemas estomacales.

“Muchos de mis atletas toman bicarbonato de sodio y ninguno ha experimentado problemas gastrointestinales que les impidan tomarlo.

"Pero es necesario un enfoque individualizado para tomar bicarbonato", añade McDermott.

El ensayo demostró que el sistema Maurten Bicarb causa molestias gastrointestinales mínimas, pero ¿existen otros riesgos al tomar bicarbonato de sodio?

Después de perder la contrarreloj de montaña del Giro de Italia ante Primož Roglič y con ella la maglia rosa, Geraint Thomas achacó la falta de “gruñido” a la ingesta de bicarbonato.

¿La pérdida de poder habría sido real o percibida?

El Dr. Gough dice: “Lo más probable es que esto hubiera sido sólo una percepción.

"En mi experiencia, los atletas rara vez informan alguna sensación diferente cuando usan bicarbonato en las carreras y, en todo caso, informan que en ocasiones tuvieron más 'gruñidos' (especialmente sufrimiento) debido a la mayor intensidad que pueden lograr con el bicarbonato de sodio".

Nos hemos puesto en contacto con la oficina de prensa del Team Ineos Grenadiers para solicitar comentarios.

McDermott encontró confusos los comentarios de Thomas.

"En todo caso, debería haber sido lo contrario", dice. "Tal vez sintió una falta de beneficio del bicarbonato en lugar de que el bicarbonato disminuyera su capacidad de desempeño".

Christensson de Maurten cuestionó por qué el ganador del Tour de Francia 2018 usó un suplemento que, en su opinión, le causó efectos adversos.

"Es un gran fracaso del equipo Ineos", afirma.

Thomas dice que invierte y utiliza Amp Human PR Lotion. La marca afirma que puedes absorber el bicarbonato de la loción frotándola en tu piel.

Pero tanto Christensson como el Dr. Gough dicen que este método de administrar bicarbonato no funciona.

Christensson también dice que el bicarbonato puede hacer que sea más difícil controlar el esfuerzo en función de la sensación.

“Con el bicarbonato se puede tolerar más ácido láctico, por lo que hace que el deportista perciba el esfuerzo como menor de lo que es.

"Y por eso, su capacidad para controlar el ritmo se reduce".

Debido a que el bicarbonato estaba reduciendo la sensación de ardor en sus piernas, Christensson especula que Thomas pudo haber estado produciendo más energía de la que pensaba.

Escritor digital

Jack Evans es escritor digital para BikeRadar.com. Jack aprendió a andar por senderos accidentados de Cotswold antes de cambiarse al asfalto en su adolescencia. Desde entonces, el ciclismo de gravel y las carreras de ciclocross (mal) lo han devuelto a sus raíces. Jack, que se siente más en casa escalando las subidas del sur de Gales, suele escapar de su casa en Birmingham a través de las calles y caminos de herradura de Worcestershire, montando su bicicleta de carretera Canyon Ultimate o su bicicleta de gravel Canyon Grail. Desearía ser tan bueno montando como bebiendo espresso. Pero completó la prueba deportiva Dragon Devil de 296 km en menos de 10 horas y terminó entre los 100 primeros en el Campeonato Nacional de Escalada de Montaña del Reino Unido de 2022. Jack es un periodista formado en el NCTJ y ex pirata de una agencia de prensa con firmas en The Times, Daily Telegraph y Daily Mirror. Una vez fue electrocutado para una portada exclusiva de Sun y leche de camello probada para The Times.

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